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冲破马拉松宇宙记录，仅用3场比赛。

3场比赛，收成均干涉历史前十。

基普图姆靠的是禀赋异禀已经顶级发奋？

今天深度剖判基普图姆的禀赋、比赛数据和践诺内容。

望望我们群众跑者是否有可鉴戒之处。

吉普图姆，干事糊口，只参加了三场马拉松比赛，均干涉宇宙男人马拉松历史最恋战绩的前十，并创造了多个记录。

第一次：2022年12月，西班牙巴伦西亚马拉松。

吉普图姆东说念主生初次参赛，就跑进了2小时02分大关，跑出了2小时01分53秒的收成。

这收成也让他成为宇宙首马最快的清爽员。

第二次：2023年4月，伦敦马拉松。

基普图姆又PB，以2小时01分25秒收成夺冠。

这个收成排在最新的马拉松十大最好收成第三名。

第三次：2023年10月8日，芝加哥马拉松。

吉普图姆络续PB之路。

跑出惊东说念主的2小时35秒，创造了新的马拉松宇宙记录，将基普乔格2022年创造的记录提高了34秒。

这亦然东说念主类初次跑入2小时01分大关。

2小时35秒也登顶马拉松历史十大最恋战绩的榜首，基普乔格的前宇宙记录2小时01分09秒屈居第二。

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基普图姆1999年12月2日出身于肯尼亚驰名的马拉松之乡埃尔格约-马拉奎特京叶地区。

这个地区又以伊藤小镇知名。

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小镇伊藤，被誉为宇宙长跑冠军之乡，走出的中长跑名将和冠军，不计其数。

小镇东说念主口只好约4万东说念主，然而干事跑者却有3000多东说念主。

差未几十个东说念主里有一个东说念主是干事跑者，要是猬缩老东说念主和孩子，那这个比例将愈加惊东说念主。

而这些干事跑者，又险些都来自归拢部落：卡伦金部落。

不得不承认，东说念主类长跑的顶级禀赋，都落在了非洲肯尼亚这个小小的部落里。

什么是长跑禀赋？

好多专科机构对长跑所谓的禀赋进行了缱绻，禀赋主要包括以下几方面：

1、小腿细长、脚踝纤细。

2、高淀粉饮食。

3、高海拔。

4、腿长、上身短，腰细肩窄。

5、环境。

6、践诺氛围。

肯尼亚的伊藤小镇，一王人都具备：

1、这个部落的东说念主，躯壳结构尽头适当腿细、腿长、体重轻。

2、海拔2400m，最好践诺海拔。

3、这里的土路，柔嫩、调养多，这里的东说念主从出身可能就在进行越野跑践诺，炼就极好的均衡感和脚踝、舛错强度。

4、适当高淀粉饮食。

5、10%以上的干事跑者比例，年青东说念主险些全在跑长跑的部落，这践诺氛围，顶级无疑。

是以，吉普图姆出身在这里，全都是禀赋异禀。

传奇吉普图姆在13岁之前一直是放牛，直到13岁才被发掘启动练长跑，从未进行专科践诺，却大要从万米、半马胜仗完周到马。

不得不说，吉普图姆真实是顶级禀赋中的顶级。

字据网崇高传的一张吉普图姆创造宇宙记录比赛中相片，来推测下吉普图姆的躯壳数据。

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有跑友翻到的吉普图姆创记录的马拉松及时心率图

由跑表数据可知：用时1小时39分08秒，里程33.61公里处，配速245，心率177。

字据骨子比赛数据，吉普图姆在30公里处启动冲刺，至40公里稍稍掉速。

按照丹尼尔斯经典践诺法的心率区间推测，冲刺初期的心率177，应该在乳酸门槛心率88-90%之间，取中值89%，反算吉普图姆的最大心率为199次/分，就按200次/分来推算。（吉普图姆的骨子最大心率应该不啻200，可能在200-210之间）

前30KM，为后半程留过剩力，策略上应该按照马拉松配速跑的上限88%来完毕，此阶段心率应该在170~175之间。

32公里处，启动提速，心率逐步升至90%以上。冲刺按照10公里比赛心率95%来推测，吉普图姆冲刺到40公里时，心率应该高达190以上，平均心率应该在185以上。

终末2公里，从骨子数据看有些掉速，应该是极限冲刺近10公里后，乳酸无数积蓄所形成的影响。

骨子数据看，最大心率200的吉普图姆，弘远的心肺才略和正确的策略，设立了这场宇宙记录。

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网上征集了吉普图姆的践诺情况。

形态：海拔2500米的肯尼亚Kaptagat高地。

配套：健身房。

跑量：每周250-300+公里，月跑量1000-1200公里。

践诺内容：长距离跑、简陋跑、间歇跑、变速跑、法特莱克践诺、越野跑、跑说念践诺和中枢践诺。（尽头各种的践诺）

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一周践诺图

来望望吉普图姆典型的一周践诺计较：

周一 上昼：慢跑25-28公里，配速440-410

周一 下昼：慢跑12公里

周二 上昼：间歇跑/法特莱克跑1小时

周二 下昼：慢跑12公里

周三 上昼：慢跑25-28公里，配速440-410

周三 下昼：慢跑12公里

周四 上昼：马拉松配速跑30-40公里（属于强度践诺，也不错是间歇跑、乳酸门槛跑）

周四 下昼：跑休

周五 上昼：慢跑25-28公里，配速440-410

周五 下昼：慢跑12公里

周六 上昼：间歇跑/法特莱克跑1小时

周六 下昼：慢跑12公里

周日 上昼：马拉松配速跑30-40公里（属于强度践诺，也不错是间歇跑、乳酸门槛跑）

周日 下昼：跑休

吉普图姆的等效配速如下图：

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简陋跑，配速319-339。

周计较中的慢跑，属于比简陋跑还慢的规复跑，配速440-410，算是堆跑量和轻度休息。

间歇跑，配速232。

法特莱克跑，这个暂时不知说念具体内容，应该是间歇跑、乳酸门槛跑、马拉松配速跑的交叉与聚首。

周二、周四、周六、周日属于强度跑。

一周四次强度跑，顶级的禀赋中，必须还增多一项：超等的规复才略。

吉普图姆这样大的跑量和强度，是否能和基普乔格相同跑到40多岁，作家严重系念。

要是是我们群众跑者，一周四次的强度跑，揣测两周就伤退了。

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对照目下宇宙公认最好、亦然作家一直相比防卫的丹尼尔斯经典跑步践诺法，我们试着看从马拉松新王者身上能学到哪些好东西。

1、慢跑+强度践诺

吉普图姆的践诺内容除以二，险些就差未几等同于适当群众跑者的践诺计较了。

干事跑者，一天两练，晚上练力量，是常态。

群众跑者，一天一跑，穿插跑休，偶尔练力量是常态。

吉普图姆一天的践诺内容，相配于群众顶级跑者2天的践诺量。

吉普图姆一周四次强度，群众跑者最多一周两次强度。

其他大部分本领是简陋跑，以致比简陋跑还要慢的配速跑。

用我之前共享的3211践诺法，也短长常适当慢跑+强度跑组合的。

2、间歇跑，进阶的最高效践诺

间歇跑不错说是最高遵循的跑步才略普及践诺。

间歇跑亦然健康跑者与进阶跑者践诺的分水岭。

快速提高跑步才略，群众跑者首推间歇跑。

间歇跑不错有不同的组合，最常摄取的即是多组1公里。

但也不行盲目崇尚间歇跑，聚首心率的合理配速，达到最大摄氧量，才是间歇跑的精髓。

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3、疼爱变速跑和法特莱克跑的后果

群众跑者时时冷落变速跑和法特莱克跑的践诺。

其实这两种践诺，是将不同强度的践诺法交融在一次践诺中，不错普及躯壳对不同强度、不同比赛条目的适应性，同期亦然提高跑步才略。

长跑践诺有一种表面，即是越难堪的练法，对普及才略后果越显豁。

比如践诺内容越限定，东说念主适应了以后，后果就会打扣头。

丰富的践诺内容、变化的速率、强度，对普及才略也很蹙迫。

4、不要冷落中枢践诺和力量践诺

中枢践诺，说精真金不怕火点即是腰腹力量的践诺。

群众跑者，时时忽主张量践诺，大部分东说念主心爱堆跑量。

但时时不科学的跑量搭配，对自己才略普及作用低微，就成为了垃圾跑量。

比如需要普及速率才略，完毕你总在进行简陋跑。

比如需要普及耐力，完毕你总在练冲刺跑。

不进行针对性的践诺，普及才略的遵循就会着落。

力量践诺，大要提高肌肉力量和强度，大要让躯壳在更大强度的奔走中更安全。

有余的力量，也大要促进更大的步幅，普及速率才略。

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5、有指标性，适当自己才略的速率体系

从吉普图姆的践诺内容中可知，他的践诺计较，匹配了精确的配速，才智够达到践诺的最高遵循。

我们群众跑者，应以适当自己骨子才略的完赛指标配速看成制定践诺的中枢数据。

如你拼尽全力的10公里配速为530。

你思马拉松破三，无疑是脱离骨子的，你按破三的等效配速去假想践诺计较，无疑是无法完成，以致是“受伤”计较。

普及跑步收成，应以普及5%-8%的指标去假想各阶段配速。

如你目下半马完赛本领为2小时06分。

那么按照5%-8%的指标，通过践诺去扫尾PB，是较为合理的。即：指标半马发奋的指标为153分钟-200分钟。

提出多望望丹尼尔斯的五种践诺法及最大心率（详备的可看我其他著述）：

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基普图姆内容丰富的践诺，超高的强度聚首他轶群的规复力，无疑是目下最适当他的按次。

但不要盲目崇尚顶级跑者的践诺按次，跑步也莫得一招鲜吃遍天。

只好聚首自己本性、制定适当我方的践诺计较才是最好的。

祝你科学践诺，隆盛奔走，健康无伤跑到老！

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